Non riesci a riaddormentarti perché, una volta sveglio, guardare l’ora, fare i calcoli su quanto hai dormito e sforzarti di dormire alzano il livello di attivazione, che è l’opposto di ciò che serve per addormentarsi. Più insegui il sonno, più si allontana. La chiave è smettere di alimentare quella tensione.
Il sonno non è una prestazione
Per addormentarsi non basta essere stanchi: serve anche che il corpo sia in uno stato di bassa attivazione. Quando ci si sveglia di notte e si inizia a volere il sonno a tutti i costi, si entra in uno stato di allerta che rende il sonno impossibile. È un paradosso: il sonno è qualcosa in cui scivoli quando smetti di controllarlo, non un risultato che ottieni spingendo. Ecco perché “provaci di più” è il consiglio peggiore che ti possano dare.
La trappola dei calcoli e dell’orologio
Il gesto che innesca quasi tutto è guardare l’ora. Nel momento in cui vedi che ore sono, parte il conteggio, quanto ho dormito, quante ore mi restano, come starò domani. Questi calcoli alzano la tensione e trasformano il letto in un luogo di stress.
Spesso questo accade proprio quando ci si sveglia sempre nella stessa fascia oraria.
Uno studio su quasi 5.000 persone ha collegato l’abitudine di controllare l’ora durante la notte a un peggioramento dell’insonnia (Dawson e colleghi, 2023). La prima regola, quindi, è semplice: non guardare l’orologio.
La mente che si aggancia
Molti pensano di non riaddormentarsi perché “la testa non si spegne”. In realtà spesso il risveglio arriva prima, per altri motivi, e solo dopo la mente, trovandosi sveglia, si attacca a un pensiero su cui lavorare. La differenza è importante, perché ti libera dall’idea di dover controllare i pensieri per dormire. E attenzione, cercare di sopprimere i pensieri non funziona, anzi li rende più insistenti, come ha mostrato la ricerca sul sonno (Harvey, 2003). Meglio prenderne le distanze che combatterli.
Cosa fare, in pratica
Tre principi ti aiutano a ripartire. Primo, non guardare l’ora e lascia stare il telefono. Secondo, non forzare il sonno: resta fermo, allenta il corpo e lascia che torni. Terzo, se i pensieri arrivano, non lottare, semplicemente notali e riporta l’attenzione al respiro.
C’è poi una regola più avanzata e molto efficace, che riguarda cosa fare quando sei sveglio da un po’. Non è intuitiva e va applicata nel modo corretto, quindi la spieghiamo in dettaglio, insieme all’intera sequenza da seguire, all’interno del nostro metodo.
In sintesi
Non ti riaddormenti perché, senza accorgertene, alimenti l’attivazione con l’orologio, i calcoli e lo sforzo. Togliendo quelle abitudini, il sonno ha di nuovo lo spazio per tornare. Se vuoi la sequenza completa da seguire quando ti svegli, con il metodo passo per passo, la trovi nella nostra guida “Perché ti svegli alle 3 di notte”.
Fonti Dawson, S. C. e colleghi (2023). Time Monitoring Behavior. The Primary Care Companion for CNS Disorders, 25(3). Harvey, A. G. (2003). The attempted suppression of presleep cognitive activity in insomnia. Cognitive Therapy and Research, 27(6).